20 méthodes scientifiquement prouvées pour perdre la graisse abdominale

Si vous prenez au sérieux l’élimination de la « graisse abdominale » et l’amélioration de votre état de santé, survivre avec de la salade et frapper le tapis de course pendant des heures est une méthode misérable (et extrêmement inefficace).

Voici vingt méthodes scientifiquement prouvées pour éliminer la graisse abdominale.

1. Accélère le métabolisme

Le but ultime est de stimuler le métabolisme, mais il est important de savoir que votre régime alimentaire, votre masse musculaire, votre capacité à gérer le stress et la qualité de votre sommeil jouent tous un rôle dans ce processus.

„Un métabolisme plus rapide aide à brûler les graisses” – explique Marcus Reddy, chirurgien laparoscopique, gastro-intestinal supérieur et bariatrique à l’hôpital Spire St Anthony. Bien que le métabolisme soit déterminé par la taille de votre corps, votre sexe et votre âge, il dit que „l’augmentation de la masse corporelle maigre, l’évitement des longues périodes de faim et l’activité physique intense peuvent favoriser la combustion”. Ce contenu est importé de YouTube. Vous pouvez trouver le même contenu dans un format différent, ou vous pouvez trouver plus d’informations sur leur site web.

2. Mangez plus de protéines

Privilégiez les protéines maigres, comme le bœuf, la dinde, les œufs, le poisson, le poulet et le tofu. Les chercheurs de l’Université du Missouri ont comparé les avantages d’un petit-déjeuner normal en protéines avec un petit-déjeuner riche en protéines et ont constaté qu’un petit-déjeuner riche en protéines, contenant 35 grammes de protéines, empêche la prise de poids, réduit l’apport alimentaire quotidien et la sensation de faim, et stabilise le taux de glucose chez les adolescents en surpoids qui auraient normalement tendance à sauter le petit-déjeuner.

Vous ne connaissez pas le saumon lorsqu’il s’agit de déchiffrer les protéines, les graisses et les glucides ? Vous avez besoin de notre guide ultime pour suivre les macros. Ce contenu a été importé de : {embed-name}. Il est possible que vous trouviez le même contenu sous une autre forme ou que vous trouviez plus d’informations sur leur site web.

3. Mangez moins de glucides raffinés

Limitez les aliments contenant des glucides raffinés et du sucre raffiné (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc) et remplacez-les par des « glucides complexes » riches en fibres – pensez à : grains entiers, riz brun, patates douces, avoine, haricots et légumineuses. Remplissez vos assiettes avec autant de légumes que possible – ils sont faibles en calories, riches en micronutriments et les fibres qu’ils contiennent vous rassasieront.

Mangez des fruits, des graines et des noix en portions contrôlées. Une étude a montré que grignoter 42 g d’amandes par jour (au lieu de grignoter un aliment riche en glucides et de même teneur en calories) réduisait la graisse abdominale et améliorait le taux de cholestérol. « Un taux élevé de fibres a prouvé qu’il réduisait la consommation excessive de calories au cours de la journée », déclare Lucy Jones, diététicienne diplômée.

4. Direction la Méditerranée

Une revue des preuves concernant le régime méditerranéen en 2019 a conclu qu’il « présente de nombreux avantages pour la santé et a démontré des effets préventifs contre de nombreuses maladies, y compris l’obésité ». Encore mieux, le régime augmente le nombre de bactéries saines dans l’intestin – selon une étude publiée dans la revue Frontiers in Nutrition, le niveau a augmenté de sept pour cent par rapport au régime occidental.

5. Mangez régulièrement

Il est également important de manger régulièrement. Évitez les régimes très faibles en calories ou les « régimes chocs » – conseille Reddy. “Les périodes de jeûne peuvent ralentir le métabolisme et empêcher la perte de poids.”

Notre guide de démarrage pour préparer les repas ne vous laissera pas sur votre faim.

6. Augmentez l’intensité de l’entraînement

Concentrez-vous sur l’augmentation de l’activité physique et la construction musculaire pour brûler la graisse abdominale, recommande Reddy. « Une activité légère, comme la marche, brûle peu de graisse en raison de sa faible consommation d’énergie, tandis qu’un entraînement cardio intense consomme de l’énergie et augmente le métabolisme après l’exercice », dit-il.

Lorsque les scientifiques de l’Université Laval au Canada ont comparé un programme HIIT de 15 semaines à un programme d’entraînement d’endurance de 20 semaines, ils ont constaté que le premier était beaucoup plus efficace pour accélérer le métabolisme du corps, ce qui a entraîné une plus grande perte de graisse.

7. Soulevez également les poids

Naturellement, augmenter l’intensité des entraînements aura un grand impact sur votre pourcentage de graisse corporelle, mais équilibrez vos entraînements à haute intensité avec des séances de musculation, et vous serez déjà un gagnant. Les chercheurs de l’Université de Harvard ont suivi plus de 10 500 hommes pendant 12 ans et ont découvert que ceux qui complétaient leur entraînement cardio régulier par 20 minutes de musculation prenaient moins de graisse abdominale liée à l’âge que ceux qui se contentaient de courir sur le tapis roulant.

Concentrez-vous sur les mouvements composés, tels que le soulevé de terre, les squats, les balancements de kettlebell, les fentes, les développés couchés, les développés épaules – des exercices composés qui sollicitent tout le corps, et non les muscles isolés. Comme nous l’avons déjà dit, il est impossible de « réduire localement » la graisse, donc faire des abdominaux à l’infini ne fera pas grand-chose pour se débarrasser de votre ventre. Pour de meilleurs résultats, répartissez les séances d’entraînement sur différents jours.

Vous ne savez pas par où commencer ? Avec notre guide de musculation pour débutants, vous pourrez soulever de la fonte comme un pro avant même de vous en rendre compte.

7. Apprenez à gérer le stress

Tu n’as pas besoin de prendre un congé sabbatique de trois mois à Bali ou de t’inscrire à un « cours de respiration » lors d’une retraite Scandi Yogi pour trouver la paix intérieure. Tu n’as même pas besoin de méditer (bien que cela aide presque certainement). Si quelques minutes de respiration abdominale profonde dans un endroit calme ne te calment pas, essaie un entraînement au poids du corps ou fais le tour du pâté de maisons. L’exercice stimule la circulation, transporte le cortisol vers les reins, qui l’éliminent.

8. Ralentis ton repas

Manger lentement réduit également votre tour de taille. Si vous inhalez votre croissant en courant-marchant vers votre lieu de travail, cela ne vous aidera pas à vous sentir rassasié – non pas que vous digériez beaucoup, car le cortisol inonde votre corps. Au lieu de cela, si vous prenez le temps de manger et vous concentrez sur votre nourriture (cela signifie également ne pas faire défiler Instagram), vous mangerez moins et vous vous sentirez rassasié plus longtemps.

9. Sommeil de qualité

De nombreuses études ont montré le lien entre le manque de sommeil et la prise de poids. Lorsque le sommeil est insuffisant, l’activité du lobe frontal du cerveau (la partie responsable de la prise de décisions rationnelles) est altérée. En même temps, les parties « primaires » de votre cerveau, qui s’occupent de choses comme le désir et la motivation, s’illuminent comme les illuminations de Blackpool.

Un sommeil inadéquat perturbe également le métabolisme. Si le corps ne peut pas se reposer suffisamment, il économise de l’énergie en ralentissant les fonctions de base. La combinaison d’un désir indomptable, d’une faible volonté et d’un traitement inefficace est une invitation ouverte au stockage des graisses. Suivez nos conseils pour améliorer votre sommeil dès ce soir.

10. Mange naturellement

Cela ne signifie pas qu’il faut manger tout le rayon des fruits et légumes, mais plutôt des aliments riches en fibres. Pensez aux fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes – ceux-ci peuvent réduire le risque d’inflammation et compenser les futurs problèmes métaboliques. Dans une étude publiée dans Obesity, une augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres est associée à une réduction de 3,7 fois du risque d’accumulation de « graisse abdominale » viscérale.

11. Gérez vos désirs

Tu ne peux pas arrêter de grignoter ? Ces habitudes peuvent conduire à une prise de poids sans que tu le saches. Un régime riche en protéines, par exemple, peut aider à surmonter ces sensations de faim – car le macronutriment réduit l’activité de la zone du cerveau responsable des envies.

12. Évite les graisses trans

Si vous avez fait attention, vous savez qu’il est préférable d’éviter les graisses trans, mais éviter les graisses trans, en plus de débarrasser l’intestin, réduit également le risque d’inflammations, de maladies cardiaques, de résistance à l’insuline et de formation de graisse abdominale, tant dans les études d’observation que dans les expériences animales.

13. Réduire la consommation d’alcool

Ce n’est pas sans raison qu’on l’appelle ventre à bière, donc si vous voulez perdre du poids autour de vos intestins, vous pourriez avoir des problèmes si vous ne faites pas attention à combien vous buvez. Une étude publiée dans le European Journal of Nutrition a constaté que « la consommation accrue d’alcool est associée au risque d’obésité abdominale chez les hommes ».

14. Arrêtez de consommer des boissons sucrées

Si une hiérarchie des produits sucrés existe, alors les drogues sucrées se situeraient encore plus haut que les aliments sucrés. Cependant, même un petit changement dans vos habitudes peut apporter un grand changement. Cela a été prouvé par une étude des chercheurs de Virginia Tech, qui a examiné les avantages de remplacer une seule boisson sucrée par de l’eau.

“Nous avons constaté que parmi les adultes américains qui consomment une boisson sucrée par jour, remplacer la boisson par de l’eau réduisait le pourcentage de calories provenant des boissons de 17% à 11%” – a déclaré Kiyah J. Duffey, l’auteur de l’étude. “Même ceux qui consomment plusieurs boissons sucrées par jour peuvent encore bénéficier du remplacement par de l’eau, réduisant ainsi la quantité de calories provenant des boissons à moins de 25% de leur apport calorique quotidien.”

15. Essaie le jeûne intermittent

Nous ne sommes pas ici pour suggérer qu’un régime à la mode vous donnera la taille fine que vous désirez, et en fin de compte, le meilleur régime est celui que vous pouvez suivre, mais si vous cherchez un moyen de structurer votre alimentation, alors le jeûne intermittent pourrait être la réponse.

Une étude des chercheurs de l’Université de l’Illinois à Chicago a montré que les personnes au régime qui ne mangeaient qu’entre 10 heures et 18 heures consommaient environ 350 calories de moins par jour et perdaient environ 3 % de leur poids corporel en 12 semaines.

16. Ne laisse pas les régimes prendre le contrôle

Si vous trouvez que chaque seconde libre est consacrée à compter les calories, à planifier et à penser à la coupe, alors il est peut-être préférable de faire une pause dans votre régime. Une recherche de l’Université de Tasmanie a montré que les personnes qui arrêtaient leur régime toutes les deux semaines et ne faisaient que maintenir leur poids stable pendant cette période perdaient plus de poids et reprenaient moins de poids une fois le régime terminé.

17. Définition des objectifs

Si vous souhaitez perdre de la graisse abdominale, il est important de savoir d’où vous venez et où vous voulez aller, donc il n’y a aucun problème à se fixer un objectif, même s’il est ambitieux. En fait, selon une étude publiée dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics, se fixer des objectifs augmente la probabilité d’atteindre une « perte de poids cliniquement significative », et pour certains, se fixer des objectifs « irréalistes » a amélioré les résultats.

18. Perdre du poids avec des amis

Si vous luttez seul pour perdre du poids, envisagez de le faire en équipe. Selon une étude publiée dans la revue Obesity, lors d’un programme de perte de poids en équipe de 12 semaines, les encouragements reçus de la part des coéquipiers ont augmenté de 20 % les chances de perte de poids cliniquement significative.

“Dans notre étude, la perte de poids s’est clairement regroupée au sein des équipes, ce qui suggère que les coéquipiers se sont influencés mutuellement, peut-être en assumant des responsabilités, en formulant des attentes concernant la perte de poids, ainsi qu’en offrant encouragement et soutien.”

19. Célèbre les petites victoires

Bien que l’objectif final puisse être de devenir mince à partir d’un état de surpoids, vous n’avez pas besoin d’attendre d’y parvenir pour commencer à célébrer. Une étude de l’Université de l’Alabama à Birmingham a montré que les personnes qui décomposent leurs objectifs et célèbrent les petites réussites ont perdu du poids plus efficacement et ont réussi à maintenir leur poids à long terme.

20. Combiner les éléments ci-dessus

Aucune méthode ne vous débarrassera de votre ventre à votre place, donc si vous voulez voir des résultats, vous devez suivre les conseils ci-dessus et modifier votre alimentation, votre entraînement et votre mode de vie.